Saiba como aliviar as dores na coluna com exercícios e alongamento

Estou tento um problema um pouco sério com a coluna, pois trabalho muito tempo sentada à frente do computador. Sem um alinhamento correto de poltrona, cotovelo na linha do teclado e monitor na linha dos olhos. E tudo isso me resultou numa lesão na coluna. O médico não me disse bem que lesão era essa, mas todos os sintomas indicam que é hérnia de disco.

Agora trabalho a base de anti-inflamatórios e analgésicos a espera de uma melhor avaliação do médico para o meu tratamento.

Acredito que esse seja o problema de muitos que trabalham sentados, principalmente no computador. Pensando nisso, vou citar alguns exercícios e alongamentos que você pode fazer mesmo sentado, para evitar estas dores e não ficar igual eu. Claro que nenhum exercício substitui a caminha, a flexão (ajuda a fortalecer as costas, o peito, os braços...) e a corrida, mas evita o D.O.R.T. (Distúrbio Osteomuscular Relacionado ao Trabalho).

As informações a baixo são do Alongar.com.





Primeiro passo: Sentar-se corretamente


Procure manter uma postura adequada e, se possível, use uma cadeira confortável. Suas costas devem ficar retas, seus ombros devem ficar para trás e o topo do seu monitor deve estar nivelado com os seus olhos. Procure também apoiar seus pulsos de forma que fique uma linha reta entre seu braço e costas da mão – isto ajuda a evitar a síndrome do túnel carpal. Mantenha suas pernas dobradas nos joelhos de modo que seus joelhos fiquem apenas levemente acima da linha da sua cintura. Os pés devem ficar plantados no chão, de preferência apoiado em algum tipo de apoio específico para os pés.

Segundo passo: Exercícios de alongamento

Pescoço: para alongar o pescoço, flexione a cabeça para frente e para trás, de um lado a outro, e vire a cabeça para esquerda e direita. Isto pode ser feito a qualquer momento para diminuir a tensão. Nunca faça movimentos circulares com sua cabeça; isto pode causar danos às juntas do pescoço.

Ombros: Role seus ombros para frente umas 10 vezes e depois repita para trás. Isto ajuda a liberar a tensãos dos seus ombros.

Pulsos: Role seus pulsos regularmente a cada hora. Faça movimento circular em sentido horário 10 vezes, e em seguida repita em sentido anti-horário. Isto ajuda a evitar o L.E.R. (Lesão por Esforço Repetitivo ou Tendinite) de pulso.

Tórax: Se você tem tendência a se debruçar na frente do teclado, utilize este exercício para tirar a tensão do tórax. Abra seus braços como se fosse abraçar alguém, gire seus pulsos para que os dedões apontem pra cima e depois pra baixo. Agora tente jogar seus ombros para trás até o máximo possível sem que doa demais (vá devagar!). Este exercício move seu corpo na direção contrária da sua debruçada e você deve sentir um alívio no tórax.

Abdômen: Contraia seus músculos abdominais e glúteos, segure por alguns segundos e em seguida solte. Repita isto várias vezes durante o dia.

Panturrilhas: Enquanto estiver sentado, levante e abaixe seus pés na base dos dedos (como se estivesse usando um salto-alto). Repita até ficar confortavelmente cansado. Repita 10 minutos mais tarde e continue fazendo este exercício durante uma hora. Isto vai exercitar a batata da perna e ajuda a prevenir coágulos sanguíneos de se formarem em suas pernas, comum entre usuários de computador de meia-idade.

Terceiro passo: Dê umas voltas

A cada meia hora, procure dar uma levantada e ande um pouco pela sala – nem que seja só até o bebedouro ou o banheiro. Isto vai ajudar na sua circulação sanguínea nas pernas e braços, eliminando aquela tensão que se dá por ficar muito tempo sentado. Se você puder tirar pausas maiores, dê uma volta maior em torno da quadra e use as escadas (em vez do elevador) para descer. Além de fazer suas pernas voltarem à ativa, você também poderá respirar um pouco de ar fresco.

 Além destes exercícios, uma coisa que tem dado bastante resultado pra mim é a compressa de água quente. Ela ajuda a aliviar a tensão quando está mais aguda. Faça isso com uma bolsa d'água de 15 a 20 minutos. Mas uma coisa muito importante na hora de fazer isso: nunca faça de barriga pra baixo nem deitada de barriga pra cima. Sempre com a coluna reta. Senão não irá adiantar.

Algumas posições para alongar

Ajuda bastante.
Espero ter ajudado. E tomem cuidado com a coluna. Ela é importante ;)


beijos*